Vuelta al Cole: Consejos para una Alimentación Saludable

¿Sabes qué alimentos son los mejores para que la salud de tus hijos esté garantizada tras las vacaciones? ¿Cuál es la mejor forma de llevar a cabo y complementar dicha alimentación?

El verano llega a su fin y nuestros hijos e hijas vuelven al colegio a reencontrarse con sus amigos y con sus profesores. El descontrol de comidas producido por el ajetreo estival se calma y parece que todo vuelve a la normalidad.

Niño comiendo espaguetis.

Pero, ¿cómo debemos manejar lo que comen los niños para que mantengan una alimentación sana? En un mundo en el que la obesidad infantil afecta a millones de pequeños, es normal que nos preocupemos por la salud de nuestros hijos. Detrás de todo, contemplamos unos malos hábitos de vida que pueden suponer, en un futuro no muy lejano, problemas cardiovasculares en el organismo de los niños.

Por ello, queremos mostrarte todo lo que tus hijos deben hacer para mantener una alimentación saludable en su vuelta al cole. Descubre las claves para que los pequeños de la casa se mantengan sanos.

¿Qué comer después de vacaciones? 

Todos somos conscientes de que hay alimentos muy beneficiosos para la salud y otros que no lo son tanto. La idea es que nuestros hijos sean conscientes de ello para lograr la mejor alimentación posible.

Alimentación saludable

En la edad de crecimiento, más que nunca, necesitamos comer correctamente para que todo nuestro organismo responda a las exigencias que le proponemos. Los peques necesitan ingerir una serie de alimentos que les hidraten y les proporcionen las exigencias calóricas, proteicas y minerales necesarias. Aquí te proponemos todo lo que tus niños deben comer para cumplir la mejor alimentación de la vuelta al cole.

1. Frutas y verduras

Son alimentos imprescindibles para que nuestros pequeños crezcan adecuadamente y no carezcan de vitaminas importantísimas para su organismo. Se recomienda la ingesta –entre frutas y verduras- de cinco diarias. Por su aspecto, suelen ser las más indeseadas por los pequeños, pero debemos hacerles ver que son alimentos que necesitan.

Varios vegetales colocados en una mesa de madera.

Podemos destacar las verduras de hoja verde, como la col, el repollo, la lechuga y las judías verdes, ricas en ácido fólico, fundamentales para el crecimiento y el desarrollo de los niños. También son importantes los pimientos, los espárragos y los alimentos integrales que proporcionan la vitamina B1, muy trascendente para otorgar señales en el tejido nervioso.

En cuanto a las frutas, podemos destacar la naranja (rica en vitaminas A, C y E), las uvas (grandes depuradoras del organismo), el albaricoque (estimula el apetito), la pera (con gran cantidad de agua y fibra), la manzana (con propiedades depurativas), la piña (aporta una dosis importante de hidratos de carbono) y el plátano (aporta una gran cantidad de energía).

2. Carne

Es un alimento que tampoco puede faltar en los pequeños de la casa, aunque hay que limitar su consumo. Se recomiendan entre tres y cuatro raciones semanales. Cuenta con una variedad exquisita: pollo, pavo, cerdo, ternera, conejo, cordero, etc. Lo más aconsejable para dar a nuestros hijos son las partes magras, eliminando las zonas más grasas.

3. Pescado

Como la carne, también son recomendables entre tres o cuatro raciones a la semana. Lo ideal es alternar el pescado azul (anchoa, atún o bonito) con el blanco (rape, merluza o lenguado). Las propiedades nutricionales y las numerosas formas de cocinarlo, hacen del pescado uno de los alimentos más importantes y fáciles de preparar.

4. Huevos

Importante mantenerlos en un ambiente fresco antes de hacerlos y cocinarlos bien. Las variedades camperas y ecológicas son las más recomendadas por expertos. ¿Cuál es la ración ideal diaria y semanal? Los niños no deberían comer más de uno al día y más de cuatro durante la semana.

Huevos de gallina colocados en una especie de nido de pájaro.

5. Legumbres

La cuchara se agradece más que nunca en invierno gracias a las legumbres. En la mayoría de los casos, éstas se suelen combinar con cereales (arroz, fideos, cuscús, etc.), lo que implica un plato repleto de proteínas de alta calidad. Las raciones semanales recomendadas dista entre las dos y las cuatro.

6. Lácteos

La leche, los yogures y el queso fresco o bajo en grasa deben de estar presentes en la dieta del niño entre tres y cuatro veces al día. Se recomienda la ingesta de 800-1.300 mg de calcio al día, o lo que es lo mismo, tres vasos grandes de leche.

7. Frutos secos

Importante que sean naturales, es decir, que no sean fritos, azucarados ni salados. Las raciones recomendadas pueden ir de las tres a las siete (deben equivaler al puño del niño).

Las nueces son uno de los frutos secos más sanos que existen.

8. Cereales

Pan, pasta y arroz deben alternarse unas cinco veces al día. Con ellos, nuestros hijos logarán el aporte calórico suficiente para mantenerse activos durante todo el día.

9. Agua

Debemos concienciar a los pequeños de que el agua es la mejor forma de hidratación que existe. Nos depura el organismo y no nos proporciona ningún tipo de calorías. Debemos alzarla como se merece para que los niños no caigan en la tentación de bebidas azucaradas.

Alimentación no saludable

El colegio ha vuelto, y nuestros hijos quedan descontrolados a la hora del almuerzo. Es cierto que puede haber niños que se lleven comidas insanas como las que te vamos a mostrar a continuación. Lo mejor que podemos hacer es inculcar a nuestros hijos que esos alimentos no son buenos para su organismo.

1. Comida basura y bollera industrial

En todos estos alimentos aparecen las odiosas grasas trans. La industria las emplea para conservar los alimentos procesados y mantener su sabor. Cada vez más estudios demuestran que este tipo de grasas son nocivas para la salud. Principalmente, elevan el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos.

 Además, pueden aumentar el riesgo de sufrir depresión. Estos efectos son graves en adultos, pero lo son aún más en niños que están en distintas etapas de crecimiento.

Niño comiendo bollería industrial. La bollería industrial no debe formar la alimentación de los niños.

2. Refrescos con cafeína y similares

El agua debe ser la principal fuente de hidratación de nuestros hijos. Hay que evitar las bebidas azucaradas –en este grupo, podemos incluir refrescos, zumos, batidos, etc.- por su alto contenido en azúcar y su escaso valor nutricional. De este apartado tampoco se libran las bebidas energéticas, con dosis peligrosísimas de azúcar y cafeína.

3. Golosinas

Su excesiva cantidad de calorías vacías tiene la culpa de que las golosinas estén en la presente lista. De sobra es conocido que las golosinas pueden resultar perjudiciales para la salud de los más pequeños. Su composición de azúcar, goma, mucílagos y una serie de colorantes las convierte en unos enemigos difíciles de pasar desapercibido entre los niños.

Chucherías en tarros de cristal.

4. Exceso de sal

La sal es necesaria en los pequeños si esta se dosifica y se proporciona en las cantidades justas. La Organización Mundial de la Salud recomienda que un niño no debe sobrepasar los 4 gramos al día. Este ingrediente se emplea en exceso en muchos alimentos preparados, por ello, es conveniente que los niños ingieran estos alimentos de forma muy esporádica.

Hábitos saludables para cuidar la alimentación de los niños

Una vez que ya tenemos claros los alimentos beneficiosos y peligrosos para nuestros niños, es el momento de conocer una serie de hábitos que les ayudarán a su correcta alimentación. ¡Seguro que algunos ya los conoces!

Variedad de alimentos

Lo escuchamos prácticamente desde que nacemos: “tenemos que comer de todo”. Y es cierto, debemos degustar todos aquellos alimentos que nos proporcionen los nutrientes necesarios para sentirnos bien.

Una tarea complicada en todo ello, es la de hacer partícipes a los niños en esta concepción saludable. La prohibición de alimentos insanos puede ir en nuestra contra y puede provocar que nuestros hijos los coman a escondidas. Por ese motivo, lo mejor es que expliquemos las consecuencias negativas que tienen todas estas malas comidas.

Cinco comidas al día

De nada sirve alimentar a los pequeños correctamente si no fijamos cinco comidas al día: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos ligeras (almuerzo y merienda). Esto es importante, ya que reduciendo el número de comidas, el aporte calórico diario estará descompensado y es probable que nuestros hijos coman más de lo que deben.

Rutina estricta

Fijar unos horarios de comidas a diario facilita el apartado anterior. Si nuestra rutina tiene reservado tiempo para comer las cinco veces al día recomendadas, todo será mucho más fácil. Los primeros días después de volver de vacaciones son los más complicados para fijar dichos horarios, pero una vez establecidos, todo es coser y cantar.

Niño yendo al colegio.

Dar ejemplo

Un hecho que debes tener en cuenta es que los hábitos alimentarios se adquieren en la familia. Los niños y niñas observan a las personas adultas que tienen en casa y, a partir de lo que ven, asimilan dichos comportamientos. Los hábitos pueden mantenerse a lo largo de la vida del niño, por lo que es importante que los padres coman alimentos adecuados delante de sus hijos.

Dar ejemplo nos va a servir para que los niños se den cuenta de que hay ciertos alimentos perjudiciales que no se deben tomar. ¡Deshazte de todas aquellas comidas que ponen en peligro tu salud y la de tus niños!

Apuntarles a una actividad extraescolar

Algo trascendental es que los pequeños de la casa gasten energía a lo largo del día. En plena edad de crecimiento, deben combinar el colegio con la práctica de algún deporte. De esta forma, los niños tendrán muchas probabilidades de evitar la obesidad infantil, descansarán mejor y rendirán más en sus estudios.

Natación, gimnasia, baile, fútbol, patinaje, baloncesto, tenis o voleibol son algunas de las actividades más frecuentadas. Si vives en una zona costera, las opciones se multiplican con las diversas escuelas náuticas que existen. ¡Aparta a tus hijos de la televisión y manténlos activos!

Niño jugando al baloncesto.

Peligros de la obesidad infantil

Teniendo en cuenta los alimentos que te hemos comentado y aplicando los hábitos complementarios a esos alimentos, tu hijo tendrá la batalla contra la obesidad infantil ganada. Este es un problema que, con el paso de los años, se multiplica preocupantemente.

La explicación de este hecho reside en las horas que pasan los pequeños delante de la televisión y de dispositivos móviles, además de una alimentación insana conformada por bollería industrial y alimentos prefabricados. Lo más frustrante de todo lo que comentamos es que la mayor parte de los padres no son conscientes de los riesgos que corren sus hijos cuando alcanzan la obesidad infantil.

Niño de espaldas viendo la televisión.

Para empezar, pueden sufrir hipertensión y aumento del azúcar en sangre que más adelante puede derivar en una diabetes de grado 2. Pero éstos no son los únicos peligros a los que se enfrentan. Las infecciones respiratorias y cutáneas son otro lastre que trae consigo la obesidad infantil y que debilitan el sistema inmune.

¿Y si la obesidad se prolonga hasta la edad adulta? Entonces, con total seguridad, nuestros hijos sufrirán problemas cardiovasculares y metabólicos. Por ello, sigue los consejos que te hemos dado en este artículo y evítales un futuro lleno de enfermedades a tus hijos. ¡Te lo agradecerán!

Pero no solo han vuelto a la rutina tus hijos. El trabajo ya está aquí y es probable que te sientas algo deprimido por volver de vacaciones. Por ello, aquí te damos las claves para combatir contra la depresión postvacacional. Y como tu salud es lo primero, también queremos recomendarte los 10 mejores seguros de salud que existen. ¡Comparte las lecturas en tus perfiles sociales!

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